週末のスポーツで腰が痛くなるのはなぜ？ 週1回だからこそ起きること

「日曜にゴルフを回った翌朝、腰が固まって起き上がれない」。病院に行くほどではないと思っているうちに、次の週末が来ます。

背中と股関節がひねれない分を、週末の腰が肩代わりすることがあります

痛むのは翌朝でも、原因は体力の低下だけとは限りません。平日に動かしていない筋肉や関節が、動かしにくく感じられることが関わることがあります。毎日練習を重ねている方は前提が異なるので、部活・スポーツの練習後に腰が痛くなる原因をご覧ください。

• 体を大きく動かす場面がない 通勤・デスクワーク・家事は、小さい動きの繰り返しで済んでしまう
• ひねる動作が入らない 体の正面での作業が中心で、大きく回す場面がない
• 中間の強度がない 軽く走る・軽く振る段階がなく、休みと全力の二択になる

そこへ週末だけ、全力のスイングやダッシュ、急な切り返しが一度に来ます。体をひねる動きを担当するのは胸椎（背中の中ほど）と股関節で、腰椎はひねる範囲が小さい関節です。この受け渡しを運動連鎖と呼びます。胸椎と股関節がひねる方向に動ききらず、股関節の前側も縮んでいると、腰がひねりと反りで埋めることがあります。

こんなときは、まず整形外科で診てもらってください

次に当てはまるときは、この先のセルフチェックやセルフケアを行わず、早めに医療機関を受診してください。

• お尻や脚のしびれ、感覚の鈍さ、力の入りにくさがある
• 股の間のしびれ、尿が出にくい・漏れるなどの異常がある
• 体の発熱をともなう腰の痛みがある
• 転倒や衝突のあとから強く痛む
• 安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める

次の場合も、一度整形外科でご相談ください。

• 痛みが2週間以上続く、または毎回同じ場所に出る
• 腰を反らせたときに片側だけ強く痛む
• 痛みが引くまでの日数が週ごとに延びている
• 咳やくしゃみで腰から脚に響く

自分で確かめておきたいこと

上の「すぐ受診」の項目に当てはまらない方が、現状を知るために行うものです。痛みが出たら、その場で中止してください。

• 胸まわりが回るか: 椅子に浅く腰かけて両ひざを閉じ、腕を組んだまま上体を左右へひねり、左右差を見ます。ひざがずれるなら骨盤ごと回っている可能性があります
• 股関節の前が伸びるか: 仰向けで両ひざを胸に抱え、片脚だけ抱えたまま、もう一方を床へ下ろします。左右とも行い、太ももが浮く・腰が反る側は、股関節の前側が縮んでいる可能性があります

痛む場所と原因の場所が同じとは限らない点は、腰痛でお悩みの方へでもご説明しています。

練習量を増やせない前提で、平日にできること

上の「すぐ受診」の項目に当てはまらない方が、日常生活で痛みが出ない段階で行ってください。痛みが出たら、その場で中止してください。

当日も、最初の数分は動きの確認に充て、終わったあとは片づけの前に数分歩いておきます。

胸椎回旋ストレッチ（横向きに寝て背中の中ほどを回す）

胸椎が回らないまま週末を迎えると、腰のひねりが増えることがあります。

床に横向きになり、股関節とひざを約90度に折って、両腕は胸の高さで前へそろえます。重ねたひざが離れないまま、上側の腕をゆっくり後ろへ回して胸を天井へ向けます。5〜10秒キープしてゆっくり戻し、左右10回ずつ、1〜2セットが目安です。

息を吐きながら開くと胸が回しやすくなりますが、腰に痛みが出るときは中止してください。

腸腰筋ストレッチ（片ひざ立ちで、縮んだ股関節の前を戻す）

股関節の前側が縮んでいると、踏み込むときに腰の反りで補うことがあります。

床に片ひざをつき、反対の脚は前で足裏をつけます（左右どちらからでも構いません）。お尻を軽く締めて腰を反らせず、体重だけを前へ送ります。付け根が伸びる位置で20〜30秒キープし、左右2セットずつが目安です。

息を止めずにゆっくり吐きながら伸ばし、腰に痛みが出たら中止してください。

一宮市で、土日も平日の夜も相談できる場所として

「病院で異常なしと言われたのに、動くたびに腰が痛む」というご相談にも対応しています。理学療法士で元Jリーグトレーナー（FC岐阜）の院長が、痛む場所だけでなく全身の動きを見て施術します。

土日祝は10時から、平日は18時から、いずれも夜23時まで対応しています（水曜日は休診、完全予約制です）。プレーの当日や翌日、仕事帰りにもお越しください。競技の痛みについてはスポーツ障害・コンディショニングもご覧ください。