部活・スポーツの練習後に腰が痛くなる原因と、続けながらできるセルフケア

「練習が終わるころになると腰が重い」「朝は平気なのに、動いたあとだけ痛くなる」。部活でも、社会人チームや週末のランニングでも、こうした声が聞かれるのは珍しくありません。

試合や大会が近ければ、なおさら「休みたくない」と思うはずです。ここでは腰が痛くなる理由と、受診の目安、運動を続けながらできるケアをお伝えします。

腰が痛くても、原因は腰にないことがあります

走る・跳ぶ・投げるといった動作は、足で地面を踏んだ力が股関節から体幹、腕へと順に伝わって生まれます。このつながりを 運動連鎖 と呼び、腰はその中継地点にあたります。

この連鎖のどこかが動きにくくなると、たとえば次のようなことが起こります。

• 股関節が硬い 股関節が担うはずの動きを腰が肩代わりし、腰の反り・ひねりが増える
• 背中（胸椎）が回りにくい 上半身をひねる動作で、代わりに腰がねじれる
• 足首が硬い、着地が不安定 地面からの衝撃を脚で吸収しきれず、腰に伝わる

痛みが出ている場所と、その原因になっている場所は、必ずしも同じではありません。この考え方は年代や競技を問わず共通するもので、腰痛でお悩みの方へでも詳しくご説明しています。

こんなときは、まず整形外科で診てもらってください

腰の痛みには、セルフケアで様子を見てよいものと、そうでないものがあります。次のいずれかに当てはまるときは、セルフケアや運動を続けず、できるだけ早く医療機関を受診してください。

• 股の間や両脚のしびれ、尿が出にくい・漏れるなどの異常がある
• 発熱をともなう腰の痛みがある
• お尻や脚のしびれ、力の入りにくさがある
• 転倒・衝突など、はっきりしたケガのあとから痛みが出た

次の場合も、一度整形外科で診てもらうことをおすすめします。

• 練習や運動を休んで安静にしていても痛みが続く、夜間や朝方に強く痛む
• 腰を後ろに反らせたときに、片側だけ強く痛む
• 痛みが2週間以上、良くならずに続いている

ここからは成長期に限った話です。中高生でとくに注意したいのが 腰椎分離症 で、成長途中の腰の骨に起こる疲労骨折です。反る・ひねる動作の多い競技で起こりやすいと言われています。初期はレントゲンに写らないことがあるため、反らせたときの痛みが続くなら、MRIなど詳しい検査ができる医療機関にご相談ください。早い段階で見つかるほど、対応の選択肢が広がると言われています。

未成年の方は、気になる痛みをまず保護者に伝えてください。そのうえで、診断がつくまでは、練習や運動を続けてよいかどうかも含めて医療機関の判断に従ってください。

運動を続けながらできるセルフケア

上の受診の目安に当てはまらない場合に、無理のない範囲で試してください。動かしている最中に痛みが出たら、その場で中止してください。 我慢して続けると、悪化することがあります。

ハムストリングスストレッチ（仰向けで太ももの裏を伸ばす）

太ももの裏側が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて腰が丸まりやすくなります。前屈やしゃがみ込みで腰が気になるときに試しやすい種目です。

仰向けに寝て、片方のひざを立てます。もう一方の脚を天井へまっすぐ上げ、太ももの裏に伸びを感じるところで20〜30秒キープします。左右2セットずつが目安です。

腰やお尻に痛み・しびれが出たら中止してください。

腸腰筋ストレッチ（片ひざ立ちで股関節の前を伸ばす）

股関節の前側が硬いと骨盤が前に傾き、腰が反った状態が続きやすくなります。ダッシュやジャンプ、ランニングの多い競技をしている人に向いています。

床に片ひざをつき、もう一方の脚を前に出します。お腹に軽く力を入れ、腰を反らせないまま体重を前へ移し、後ろ脚の付け根が伸びるところで20〜30秒キープします。左右2セットずつが目安です。

腰を反らせたときに痛みが出る場合は、先に挙げた受診の目安をご確認ください。腰に痛みが出たら中止してください。

胸椎回旋ストレッチ（横向きに寝て胸を開く）

背中の中ほど（胸椎）が硬いと、上半身をひねる動作で腰ばかりがねじれてしまいます。野球・テニス・バドミントンなど、ひねる動作の多い競技をしている人に向いています。

横向きに寝て、股関節とひざを約90度に曲げます。両腕は前方へまっすぐ伸ばし、手のひらを重ねます。ひざが浮かないように固定したまま、上側の腕を伸ばしたまま大きく開き、胸を天井へ向けます。目線も開いた手を追います。無理のない範囲で5〜10秒キープし、ゆっくり開始姿勢へ戻します。左右10回ずつ、1〜2セットが目安です。腰ではなく胸椎から回す意識で、開くときに息を吐くと回しやすくなります。

ひねったときに痛みが出たら中止してください。

バードドッグ（四つ這いで対角の手足を伸ばす）

体幹を支える力が弱いと、動作のたびに腰が反ったり丸まったりしてぐらつきます。腰を安定させたまま手足を動かす感覚をつかみたい人に向いています。

四つ這いになり、手は肩の下、ひざは股関節の下に置きます。背中を平らに保ったまま、右手と左脚を床と平行になるまで伸ばして3〜5秒キープし、ゆっくり戻します。左右交互に5〜8回ずつが目安です。ぐらつく場合は、手だけ・脚だけから始めてください。

腰に痛みが出たら中止してください。

一宮市で、練習帰り・仕事帰りに相談できる場所として

病院で骨や神経に異常がないと確認されたうえで、それでも動くたびに腰が痛むという方がいらっしゃいます。当院では、そうした状態にも原因を探すところから対応しています。

理学療法士で元Jリーグトレーナー（FC岐阜）の院長が、身体全体のつながりを見たうえで施術を行います。競技や運動に戻ったときに同じ場所を痛めないためのストレッチやエクササイズも、必要に応じてお伝えしています。曜日により異なりますが、夜は23時まで対応していますので、部活や仕事が終わってからでもお越しいただけます。

競技の痛みやコンディショニングについてはスポーツ障害・コンディショニングもご覧ください。