シンスプリントが再発するのはなぜ？ 休むと引くのに走り出すと戻る痛み
「1週間休んだら痛みが消えたのに、走り出して数日でまたすねの内側が痛くなった」。シンスプリントでは、こうした行き来が起こることがあります。
痛みが引いても、すねに負担が集まる使い方は変わらないことがあります
シンスプリントには、後脛骨筋やヒラメ筋が骨の膜を引っ張り続けることが関わると考えられています。走るのをやめれば痛みが引くこともありますが、減るのは負荷の量で、それをすねへ集めていた使い方は変わらないことがあります。
- 足のアーチ 接地のたびに沈み込み、こらえる役目がすねの内側の筋肉に集まりやすくなる
- 股関節とお尻 支える力が届かないと、ふくらはぎからすねにかけての筋肉が働く時間が延びやすくなる
地面から受けた力は、接地のたびに足首・ひざ・股関節へと受け渡されていきます。このつながりを運動連鎖と呼び、股関節やお尻で受け止めきれない分が残ると、すねの内側の筋肉が足の裏の沈み込みを引き止める時間は長くなりやすくなります。負担が特定の場所に偏るという見方はスポーツ障害・コンディショニングでもご説明しています。
こんなときは、まず整形外科で診てもらってください
すねの内側の痛みが必ずシンスプリントとは限らず、見分けには画像を含めた診察が要ります。次の項目に当てはまるときは、この先の内容を行わずすぐに受診してください。
- すねの一点を押すと鋭く痛む
- 安静にしていても痛む
- 夜間に痛みで目が覚める
- すねから足先のしびれ、感覚の鈍さ、力の入りにくさがある
- さわると熱を持っている
- 体の発熱をともなうすねの腫れがある
- 痛くて足に体重をかけられない
すねの骨（脛骨）の疲労骨折や、成長期であれば骨が成長する部分の傷みが隠れていることもありますので、未成年の方は保護者に伝えて受診をご検討ください。次の場合も、一度整形外科でご相談ください。
- 休んでも走り出すたびに同じ場所へ戻る
- 痛みが出るまでの距離が短くなっている
走る量を戻すときは、距離・スピード・路面のうち1項目だけを増やします
上の「すぐに受診」の項目に当てはまらない方の目安ですので、医療機関にかかっている方はその指示を優先してください。走っている最中に痛みが出たら、その場で中止してください。翌日に痛みが出たときは、次に走る前に前の段階へ戻してください。
- 歩く・自転車など衝撃の小さい運動で、すねに痛みが出ないことを確かめます
- 平らで柔らかい路面を、休む前より短い距離でゆっくり走ります
- 距離が戻ってから、スピード・坂・かたい路面をひとつずつ加えます
2項目以上を同時に戻すと、痛みが出たときの引き金が分からなくなります。
再発予防を目的に、自分でできること
上の「すぐに受診」の項目に当てはまらない方が、歩いていてすねに痛みが出ない段階で行ってください。痛みが出たら、その場で中止してください。
カーフレイズ（つま先立ちから、時間をかけて下ろす）
働きすぎている筋肉をさらに使うようですが、走る量を増やすのではなく、沈み込みをこらえられる量を上げることを狙います。
手を壁に軽く添えて両足で立ちます。親指の付け根で床を押しながらかかとを上げ、高い位置で1秒止めます。3〜4秒かけて床まで戻し、15回を2セット、安定したら左右それぞれ片脚で行います。
戻す途中でかかとが内側や外側へ倒れるときは倒れない高さまでにとどめ、すねに痛みが出たら中止してください。
片脚ルーマニアンデッドリフト（股関節から折って、お尻で支える）
体を支える役目を股関節とお尻に戻し、ふくらはぎからすねにかけての筋肉が働き続ける時間を短くすることを狙います。
足の裏で床をつかむように片脚で立ちます（左右どちらからでも構いません）。ひざを伸ばしきらずにお尻を後ろへ引き、背中が丸まらないところまで上体を下ろします。一歩を支えるときのようにお尻へ力を感じながら起き上がり、左右8〜10回を2セット行います。
足の裏の内側だけに体重が寄るときや立っていられないときは、机に片手を添えて浅い範囲で行い、すねに痛みが出たら中止してください。
一宮市で、繰り返すシンスプリントのご相談を
理学療法士で元Jリーグトレーナー（FC岐阜）の院長が、全身の動きを確認したうえで施術を行います。
平日は18時から、土日祝は10時から、いずれも夜23時まで対応しています（水曜日は休診、完全予約制です）。